La clave está en dominar tu metabolismo y, para ello, debes estar en forma. Así lo afi rma el experto Fernando Sartorius: “Si tienes una figura tonifi ada, tienes una máquina que quemar; es decir, que todo el azúcar (ya sea glucosa, fructosa…) que consumes se transforma en energía. Sin embargo, con los años y la falta de actividad física, el metabolismo se ralentiza y, malas noticias, el azúcar pasa a convertirse en grasa”, explica. A lo que añade rápidamente: “Es como si pasaras de tener un motor de ocho cilindros a uno de dos”. Así que si quieres tener un cuerpo fulminagrasas, ¡cálzate las zapas! ¿Quieres más consejos 100% prácticos para que esos abdominales que tantas crunches te han costado no se marchiten? Sigue leyendo…

SIN ESTRÉS: DEJA YA DE CONTAR CALORÍAS

No solo no es necesario para perder peso, sino que, incluso, puede ser perjudicial. Si te agobia, olvídate de la calculadora y, sencillamente, busca alimentos nutritivos que sean poco calóricos (como frutas, verduras, proteínas magras…). Comer de forma más continuada pero en menor cantidad también es una regla básica de Sartorius. “Si ingieres 1.000 calorías, por muy saludables que sean, tu cuerpo solo podrá aprovechar la mitad. ¿El resto? Se almacenará como grasa. Come menos, pero más a menudo”, señala.

LA COMIDA PRINCIPAL: DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Es el momento en el que descienden tus reservas de energía y la comida puede ayudarte con la recuperación. Además, en esta fase es más fácil que lo que comas sea absorbido por el tejido muscular (en vez de almacenarse en forma de grasa). Si lo que necesitas es reprimir el hambre voraz que te asalta después del ejercicio, prueba alimentos ricos en proteínas que sacian, como la ternera, el pollo o el pescado. ¿Como guarnición? Apuesta por alimentos ricos en fibra. Si tienes una cita foodie, “¡ojo con las calorías invisibles!”, advierte Sartorius. Y es que muchos restaurantes añaden ingredientes como mantequilla, azúcar o nata a esos platos que parecen inocentes. ¡Cuidado con lo que le cuelan a tus espinacas para hacerlas más sabrosas!

A POR LOS LÁCTEOS

Sí, resulta que un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition señala que no tomar la cantidad de lácteos idónea puede dar una señal a tu organismo para que fabrique más células grasas (argggg). Cuando no tienes suficiente calcio, tu cuerpo libera un compuesto llamado calcitriol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa. Por eso, tomar más calcio suprime el calcitriol, lo que a su vez reduce la grasa… Así que dale a la leche, al yogur y al queso (con moderación). Ahora bien, ya que los lácteos suelen ser altos en calorías, es preferible que no te pases y que optes por los desnatados o bajos en grasa. En general se recomienda el consumo de 1.000 mg de calcio al día. Si no te van los lácteos, busca el calcio en otros alimentos, como las sardinas en aceite, los frutos secos, el marisco, las legumbres…

¿CARBOHIDRATOS? SÍ, PERO COMPLEJOS

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Cierto. Pero también es un hecho que, si abusas de ellos, te harán ganar peso (sobre todo si no eres una superdeportista). A la hora de apostar por ellos, ten en cuenta que, dentro de este grupo de alimentos, están los hidratos de carbono complejos, “que se asimilan más lentamente y, por lo tanto, generan sensación de saciedad”, apunta Sartorius. No olvides que es mejor tomarlos durante la primera mitad del día y reducir su consumo por la noche, ya que el gasto energético es menor. Veredicto: intenta que la mayor parte de tus carbohidratos procedan de alimentos integrales, frutas y verduras, que aportan fibra. ¿Algo más? Of course! Huye de la bollería industrial, que en tu organismo sienta como un chute de azúcar que sacia durante muy poco tiempo; ¡en un abrir y cerrar de ojos volverás a pisar la cocina con ganas de atracarla!

MÁS PROTEÍNA

Si bajas de peso, pero no pierdes volumen, puede ser porque no estés ingiriendo suficiente proteína. Añade 170 g de carne magra a la comida que tomas después del entrenamiento o incorpora un par de cucharadas de proteína en polvo a un smoothie o a un yogur. Ambas opciones te aportarán 40 g de proteínas, la dosis que necesitas para perder grasa y, al mismo tiempo, preservar el tono muscular adquirido durante el entreno.

MEJOR SIN EDULCORANTES ARTIFICIALES

Es un debate que enfrenta desde hace años a los nutricionistas. Algunas investigaciones sugieren que cuando tomas algo edulcorado, tu cerebro confía en recibir esas calorías propias de los alimentos ricos en azúcares; si no las recibe, se queda esperando y termina por enviar mensajes de ansiedad. Y acabas comiendo más. Por tanto, el plan es limitar el consumo de edulcorantes: tres dosis al día y no más, teniendo en cuenta que un sobrecito con el café será una dosis y una bebida light equivaldrá a dos. Mejor apuesta por un zumo de naranja, que es naturalmente dulce.

EL PODER DE LAS SEMILLAS

Para conseguir nuestro objetivo, las semillas más recomendables son las de chía, que contienen ácidos grasos omega 3, los cuales son antiinflamatorios y compensan el efecto de hinchazón que provocan algunos alimentos y la distensión abdominal. También puedes tomar las de sésamo y lino, que por su alto contenido en fibra mejoran la salud intestinal. Y, por último, añade las semillas de cáñamo, que aportan proteínas y omega 3.

COME GRASAS (SALUDABLES)

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda que el consumo de grasa no supere el 30-35% de las calorías consumidas. Antes de que te tomes esto como una licencia para pedirte una pizza, ten en cuenta que de lo que se trata es de elegir las grasas correctas -es decir, los ácidos grasos monoinsaturados como los que encontramos en el aceite de oliva virgen extra, las nueces o el aguacate-, y mantener a distancia los alimentos procesados, que suelen contener grasas trans. Un informe publicado en el British Journal of Nutrition señala que una dieta rica en grasas saludables ayuda a perder pequeñas cantidades de peso y grasa corporal… incluso aunque no haya variado la ingesta calórica. Y hay más: investigadores de la Universidad Johns Hopkins (EE.UU.) encontraron que las personas que siguieron una dieta rica en grasas ‘buenas’ necesitaron 25 días menos para perder dos kilos que aquellas que siguieron una dieta rica en carbohidratos.